Voorkom RSI en nekklachten: 7 ergonomische tips van de chiropractor

Als chiropractor zie ik dagelijks mensen die klachten ontwikkelen door een niet-optimale werkhouding. Gelukkig kun je met een aantal eenvoudige aanpassingen veel problemen voorkomen. Hieronder deel ik 7 praktische tips om je lichaam gezond te houden tijdens het werken.

Tip 1. Sta regelmatig op en loop even rond

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om uren achter elkaar stil te zitten. Langdurig zitten vermindert de doorbloeding van spieren en gewrichten, waardoor stijfheid en spanning kunnen ontstaan.

Probeer daarom minimaal één keer per half uur op te staan. Loop even naar de koffieautomaat, haal een glas water of maak een korte wandeling door kantoor. Zelfs één minuut beweging kan al een groot verschil maken voor je spieren en gewrichten.

Praktische tip: Zet een timer of gebruik een app die je eraan herinnert om regelmatig te bewegen.

Tip 2. Let op je zithouding

Een goede zithouding vormt de basis van ergonomisch werken. Veel mensen zitten te hoog, te laag of te ver van hun bureau, waardoor onnodige spanning ontstaat in de schouders en nek.

Een belangrijke richtlijn is dat de hoek in je elleboog ongeveer 90 graden bedraagt wanneer je handen op het toetsenbord rusten. Je schouders blijven daarbij ontspannen en op gelijke hoogte.

Controleer daarnaast:

• Beide voeten plat op de grond.
• Knieën ongeveer in een hoek van 90 graden.
• Rug goed ondersteund door de rugleuning.
• Beeldscherm op ooghoogte.

Tip 3. Zorg voor ondersteuning van je onderarmen

Wanneer je onderarmen voortdurend “zweven” boven het bureau, moeten de spieren in je schouders en nek continu aanspannen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en pijnklachten.

Zorg ervoor dat je onderarmen zoveel mogelijk ondersteund worden door het bureau of de armleuningen van je stoel. Hierdoor neemt de belasting op schouders en nek aanzienlijk af.

Extra voordeel: Een goed ondersteunde armpositie vermindert ook de druk op de polsen tijdens typen en muisgebruik.

Tip 4. Rek regelmatig je polsen en onderarmen

Bij beeldschermwerk maken de spieren en pezen in de onderarmen duizenden kleine bewegingen per dag. Zonder afwisseling kunnen deze structuren overbelast raken.

Een eenvoudige rekoefening:

Rek voor de polsbuigers

• Strek één arm voor je uit;
• Houd de handpalm naar boven;
• Trek met de andere hand voorzichtig de vingers naar beneden;
• Houd 20 seconden vast.

Rek voor de polsstrekkers

• Strek de arm voor je uit;
• Handpalm naar beneden;
• Trek de vingers rustig naar je toe;
• Houd 20 seconden vast.

Herhaal beide oefeningen 2 tot 3 keer per dag.

Tip 5. Plan micropauzes gedurende de werkdag

Veel mensen nemen wel een lunchpauze, maar zitten vervolgens uren achter elkaar geconcentreerd door te werken. Voor je spieren is dat niet ideaal.

Plan daarom korte micropauzes van 1 à 2 minuten per half uur. Tijdens zo’n pauze kun je:

• Even opstaan;
• Je schouders losdraaien;
• Je nek bewegen;
• Een korte wandeling maken.

Deze kleine onderbrekingen helpen om spierspanning af te voeren voordat klachten ontstaan.

Stap 6. Gebruik een ergonomische muis en toetsenbord

Traditionele computermuizen en toetsenborden dwingen je handen vaak in een onnatuurlijke positie. Dit kan leiden tot verhoogde spanning in polsen, onderarmen en schouders.

Een ergonomische muis ondersteunt een meer natuurlijke stand van de hand en vermindert de draaibeweging van de onderarm. Ook een ergonomisch toetsenbord kan bijdragen aan een ontspannen werkhouding.

Hoewel een ergonomisch hulpmiddel geen wondermiddel is, kan het in combinatie met een goede werkhouding veel klachten helpen voorkomen.

Stap 7. Beperk het gebruik van een laptop

Laptops zijn ontworpen voor mobiliteit, niet voor langdurig dagelijks gebruik. Het grootste nadeel is dat het scherm en toetsenbord aan elkaar vastzitten.

Daardoor ontstaan vaak twee ongewenste situaties:

• Je kijkt naar beneden, wat extra belasting geeft op nek en schouders;
• Je armen staan dichter bij elkaar tijdens het typen, waardoor meer spanning ontstaat in onderarmen, schouders en nek.

Werk je regelmatig op een laptop? Gebruik dan bij voorkeur:

• Een laptopstandaard;
• Een extern toetsenbord;
• Een losse muis.

Hierdoor creëer je een werkplek die veel beter aansluit bij de natuurlijke houding van je lichaam.

Voorkomen is beter dan behandelen

Klachten aan nek, schouders, armen en polsen ontstaan vaak geleidelijk. Juist daarom is het belangrijk om preventief aandacht te besteden aan je werkhouding en dagelijkse gewoonten.

Merk je dat je regelmatig last hebt van nekpijn, schouderklachten, tintelingen in de handen of RSI-gerelateerde klachten? Dan kan een onderzoek door een chiropractor helpen om de oorzaak van de klachten in kaart te brengen en verdere overbelasting te voorkomen.

Bij het Chiropractisch Centrum helpen wij dagelijks mensen met werkgerelateerde klachten aan het bewegingsapparaat. Wil je weten wat wij voor jou kunnen betekenen? Neem gerust contact met ons op voor een persoonlijk advies of een uitgebreid onderzoek.